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Oct 22, 2023

Che tipo di proteine ​​dovrebbero mangiare i corridori?

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Vista dall'alto di vari tipi di fonti proteiche vegane come tofu, tempeh, fagioli di soia, latte di soia, funghi, wakame, lenticchie, arachidi, spinaci e ceci. Tutti gli oggetti sono su uno sfondo grigio bluastro. Scatto in studio realizzato con Canon EOS 6D Mark II e Canon EF 24-105 mm f/4L

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Da ex palestrato diventato corridore, le proteine ​​fanno girare il mio mondo. So quanto sia importante mangiare la giusta quantità: un atleta di resistenza ha bisogno di circa 1,2-1,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso. Se fai sollevamento pesi come dovrebbe fare un corridore (tranne quando saltiamo il giorno delle gambe, oops) quel numero dovrebbe aumentare a circa 1,8 grammi.

Ma un giorno può passare velocemente e all'improvviso sono le 17 e ho mangiato qualche uovo e una barretta proteica. Secondo l'allenatrice nutrizionale della corsa, Sarah Cuff, questo non basterà. Quindi ora so quante proteine ​​mangiare, ma quali sono le migliori per i corridori?

"Cosa ci mostrano gli studi", dice Cuff. "Finché ottieni proteine ​​adeguate, c'è poca differenza nella provenienza. Le fonti proteiche sono diverse, ma gli aminoacidi sono gli stessi."

Gli aminoacidi sono molecole utilizzate dall'organismo per produrre proteine, spesso chiamate i mattoni delle proteine. Gli esseri umani necessitano di 20 aminoacidi per funzionare in modo sano, ma nove di questi sono considerati essenziali e si trovano in alimenti come uova, carne e latticini.

Questo non vuol dire che tutte le proteine ​​siano uguali. Ad esempio, quando mangi un pezzo di pesce, è quasi interamente costituito da proteine ​​e da un po' di grassi. Mentre i legumi contengono una buona dose di carboidrati oltre alle proteine. Cuff dice che va benissimo (non temiamo i carboidrati qui) tranne che per i corridori che sono più sensibili ai carboidrati o hanno alti livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, i corridori con lo stomaco sensibile spesso non riescono a digerire le proteine ​​vegetali come fagioli, noci e semi.

Cuff afferma che l'aspetto più importante nella scelta delle proteine ​​vegetali o animali è capire cosa funziona per il tuo corpo. Ecco cosa suggerisce Cuff in base allo specifico corridore:

Se ti concentri sulla riduzione del tempo di gara, Cuff consiglia di mangiare una quantità adeguata di proteine ​​fino al momento della riduzione. "Avrai bisogno di ridurre l'apporto proteico nei tre giorni precedenti la gara e riempire le riserve di glicogeno con i carboidrati", afferma. "Non importa il tipo, anche se starei lontano dalle fonti fibrose."

Ad esempio, potresti voler evitare fagioli, mandorle, semi di zucca, mele e verdure come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli.

La pancia del corridore – crampi addominali, nausea e diarrea – si manifesta nel 30-90% dei corridori di resistenza. In uno studio, 145 corridori di resistenza sono stati intervistati riguardo alle loro corse di allenamento nell'arco di 30 giorni. Gli uomini hanno avuto mal di stomaco nell’84% dei casi e le donne nel 78% dei casi.

Esistono molti metodi per alleviare i sintomi della pancia del corridore, seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP è uno dei più utili. Ma evitare determinati alimenti può significare eliminare proteine ​​come latticini, noci e semi.

Cuff suggerisce a coloro che sono sensibili ai latticini di provare a isolare le proteine ​​del siero di latte in polvere e di incorporare la carne nella loro dieta, principalmente petto di pollo bianco. "Durante una riacutizzazione della digestione, mantieni il cibo il più semplice possibile", afferma Cuff. "Mangiamo questi cibi mentre guariamo e poi lentamente introduciamo cibi più fibrosi in seguito. Vogliamo tutti essere Scott Jurek, mangiando tutte le lenticchie e i legumi, ma potrebbe volerci del tempo!"

Anche se Cuff afferma che i corridori più anziani non hanno bisogno di mangiare proteine ​​diverse, scopre che con l'età si verifica una notevole disregolazione dello zucchero nel sangue, quindi probabilmente è una buona idea tenere d'occhio i carboidrati. "Possiamo mangiare proteine ​​adeguate in modo da invecchiare come atleti più anziani e mantenere la nostra forza, forma fisica, equilibrio e coordinazione", afferma Cuff. "Non è necessariamente l'età su cui mi concentro, ma 'Hai qualche problema di salute' e come possono le proteine ​​affrontarli?"