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Jul 14, 2023

Sono un nutrizionista sportivo

IT'S best known for making cakes, muffins and cookies rise in the oven. But

È noto soprattutto per la lievitazione in forno di torte, muffin e biscotti.

Ma aggiungere il bicarbonato di sodio, noto anche come bicarbonato di sodio, alla routine pre-allenamento potrebbe portare seri benefici, secondo un nutrizionista sportivo.

Gli studi dimostrano che solo 0,3 g per chilogrammo assunti fino a tre ore prima di un esercizio intenso possono aiutare a ridurre l'affaticamento.

E la cosa migliore? Può sostituire la costosa creatina poiché essenzialmente fa la stessa cosa, ha affermato Abigail Roberts, nutrizionista sportiva presso Bulk.

Migliaia di frequentatori di palestre spendono centinaia di sterline all'anno per questa sostanza, che si dice migliori le prestazioni fino al 15%.

Ma apparentemente lo fanno inutilmente.

Il bicarbonato di sodio costa solo 65 pence per 100 g nella maggior parte dei supermercati, mentre i sacchetti di creatina possono costarti £ 6,50 per lo stesso importo.

Abigail ha detto: "Il bicarbonato di sodio agisce come uno stimolante simile alla creatina nel fatto che può aiutare con periodi di esercizio brevi e ad alta intensità.

"Ciò è dovuto alla sua capacità di ridurre gli ioni idrogeno prodotti dal metabolismo anaerobico.

"Diversi studi hanno scoperto che l'esperienza del bicarbonato di sodio riduce l'affaticamento durante l'HIIT, consentendo a qualcuno di perseguire un allenamento ad alta intensità per un periodo di tempo più lungo."

L'ingrediente magico è ottimo anche per aiutare a ridurre i tempi di recupero, ha aggiunto Abigail.

"Diminuisce l'acidità nei muscoli che lavorano per aiutarti ad allenarti più a lungo", ha detto.

"In sostanza, può aiutare ad aumentare la forza, la coordinazione e le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, permettendoti di spingerti oltre durante attività come sollevamento pesi, corsa, nuoto e ciclismo.

"La ricerca suggerisce che la dose più efficace è 0,3 g per kg assunta da 60 a 180 minuti prima dell'esercizio."

Tuttavia, ha esortato gli appassionati di palestra a ricordare il valore di uno stretching pre e post allenamento.

Ha detto: "Anche se aiuta a ridurre quella sensazione di rigidità e stanchezza il giorno successivo, è comunque estremamente importante fare stretching a fondo prima e dopo l'esercizio."

Il bicarbonato di sodio è disponibile in piccoli vasetti, nonché sotto forma di compresse o capsule.

Può essere facilmente incorporato nella dieta, come integratore o negli alimenti.

Abigail suggerisce di provarlo in una torta proteica al cocco.

Ingredienti:

Istruzioni:

1.) Preriscaldare il forno a 180°C e rivestire due tortiere da 7,5" (o 8") con carta da forno e spruzzare con spray antiaderente.

2.)

2.) In una piccola ciotola, setacciare insieme la farina di cocco, l'avena scozzese, le proteine ​​in polvere, il lievito, il bicarbonato di sodio e la stevia. In una ciotola capiente, sbatti insieme le uova, il latte, lo yogurt e l'estratto di vaniglia.

3.) Aggiungere lentamente gli ingredienti secchi agli ingredienti bagnati e sbattere insieme fino a ottenere un composto omogeneo. Potrebbe essere necessario aggiungere acqua a seconda della farina che avete utilizzato: sarà densa ma versabile. Lasciare riposare per circa due minuti: la pastella si addenserà un po'.

4.) Versare nelle tortiere preparate.

5.) Cuocere in forno preriscaldato per circa 18-22 minuti (se si utilizzano teglie da 8 pollici sarà pronto in circa 18 minuti) o finché non sarà dorato, ben lievitato e uno stuzzicadenti inserito risulterà pulito.

6.) Lasciare raffreddare completamente su una griglia prima di glassare.

Fonte: massa

La CREATINA è una sostanza presente naturalmente nelle cellule muscolari.

Circa la metà delle riserve del nostro corpo provengono da ciò che mangiamo, mentre il resto è prodotto nel nostro fegato e nei reni dagli aminoacidi.

La maggior parte delle persone assume la creatina attraverso i frutti di mare e la carne rossa, ma molti la assumono anche come integratore prima dell'attività fisica.

Gli studi dimostrano che può migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la massa muscolare.

Questo perché aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, che possono essere utilizzate per produrre più ATP (una fonte di energia chiave per il sollevamento di carichi pesanti e l'esercizio intenso).

Anche gli anziani e i vegetariani potrebbero assumerlo per sostenere la salute del cervello e la qualità della vita.

Fonte: Healthline