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Jan 08, 2024

Gli alcoli di zucchero sono cheto

A key part of following a ketogenic, or keto, diet is reducing your sugar

Una parte fondamentale del seguire una dieta chetogenica o cheto è ridurre l’assunzione di zucchero.

Ciò è necessario affinché il tuo corpo entri in chetosi, uno stato in cui il tuo corpo brucia i grassi anziché lo zucchero per produrre energia (1).

Tuttavia, ciò non significa che non puoi goderti cibi dal sapore dolce.

Gli alcoli di zucchero sono dolcificanti che hanno gusti e consistenze simili a quelli dello zucchero, ma meno calorie e un effetto meno significativo sui livelli di zucchero nel sangue (2).

Di conseguenza, possono essere un’opzione soddisfacente per le persone che desiderano ridurre l’assunzione di zucchero, come coloro che seguono una dieta cheto.

Questo articolo spiega se gli alcoli zuccherini sono keto-friendly e quali potrebbero essere le opzioni migliori per te.

Gli alcoli di zucchero si trovano naturalmente in alcuni frutti e verdure. Tuttavia, la maggior parte viene prodotta commercialmente in laboratorio (2).

Sebbene esistano molti tipi di alcoli zuccherini, quelli comuni che potresti vedere sulle etichette degli alimenti includono (3, 4, 5):

A causa del loro basso contenuto calorico, gli alcoli di zucchero vengono spesso utilizzati per addolcire prodotti senza zucchero o dietetici come gomme da masticare, yogurt, gelati, creme per il caffè, condimenti per insalata e barrette e frullati proteici (2).

Gli alcoli di zucchero sono spesso prodotti commercialmente come un modo a basso contenuto calorico per dolcificare i prodotti alimentari. Quelli comuni che potresti vedere negli elenchi degli ingredienti includono eritritolo, isomalto, maltitolo, sorbitolo e xilitolo.

Quando mangi zucchero, il tuo corpo lo scompone in molecole più piccole. Queste molecole vengono quindi assorbite nel flusso sanguigno, provocando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue (6).

Al contrario, il tuo corpo non può scomporre e assorbire completamente i carboidrati dagli alcoli zuccherini. Di conseguenza, causano un aumento molto minore dei livelli di zucchero nel sangue (7).

Un modo per confrontare gli effetti di questi dolcificanti è il loro indice glicemico (GI), che è una misura della velocità con cui gli alimenti possono aumentare il livello di zucchero nel sangue (8).

Ecco i valori IG dei comuni alcoli zuccherini (4):

Nel complesso, la maggior parte degli alcoli zuccherini ha effetti trascurabili sui livelli di zucchero nel sangue. Per fare un confronto, lo zucchero da tavola bianco (saccarosio) ha un indice glicemico di 65 (4).

Dato che il tuo corpo non può scomporre completamente gli alcoli zuccherini, causano un aumento molto meno significativo dei livelli di zucchero nel sangue rispetto allo zucchero.

L'assunzione di zucchero è limitata con una dieta cheto, poiché mangiarlo fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Questo è un problema, poiché l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue può rendere difficile per il tuo corpo rimanere in chetosi, che è la chiave per raccogliere i benefici della dieta cheto (9, 10).

Dato che gli alcoli zuccherini hanno un effetto molto meno significativo sui livelli di zucchero nel sangue, si trovano comunemente nei prodotti cheto-friendly.

Inoltre, poiché non sono completamente digeribili, chi segue una dieta cheto spesso sottrae gli alcoli zuccherini e le fibre dal numero totale di carboidrati presenti in un alimento. Il numero risultante è indicato come carboidrati netti (11).

Tuttavia, a causa della variazione degli IG dei diversi tipi di alcoli zuccherini, alcuni sono migliori per la dieta cheto rispetto ad altri.

L'eritritolo è una buona opzione keto-friendly, poiché ha un indice glicemico pari a 0 e funziona bene sia in cucina che in forno. Inoltre, a causa delle sue piccole dimensioni delle particelle, l'eritritolo tende ad essere meglio tollerato rispetto ad altri alcoli zuccherini (12, 13).

Tuttavia, xilitolo, sorbitolo e isomalto sono tutti adatti a una dieta cheto. Potresti semplicemente voler ridurre l'assunzione se noti effetti collaterali gastrointestinali.

Un alcol zuccherino che sembra essere meno keto-friendly è il maltitolo.

Il maltitolo ha un IG inferiore rispetto allo zucchero. Tuttavia, con un IG fino a 52, è probabile che abbia un effetto più significativo sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri alcoli zuccherini (14, 15).

Pertanto, se stai seguendo una dieta cheto, potresti voler limitare l'assunzione di maltitolo e scegliere un'alternativa allo zucchero con un IG inferiore.

Dato che influenzano in modo trascurabile i livelli di zucchero nel sangue, la maggior parte degli alcoli zuccherini sono considerati keto-friendly. Il maltitolo ha un effetto più pronunciato sullo zucchero nel sangue e dovrebbe essere limitato con una dieta cheto.