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Sep 04, 2023

15 modi per ottenere più proteine ​​nella tua dieta

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, is a dietitian with a focus on treating clients

Elizabeth Barnes, MS, RDN, LDN, è una dietista specializzata nel trattamento di clienti con disturbi alimentari e alimentazione disordinata per aiutarli a ricucire il loro rapporto con il cibo e il loro corpo.

tbralnina / Getty Images

Il tuo corpo dipende dalle proteine ​​per processi vitali come la funzione immunitaria, il trasporto dei nutrienti, la crescita muscolare e la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori.

Gli adulti richiedono un minimo di 0,36 grammi (g) di proteine ​​per libbra al giorno per soddisfare il loro fabbisogno proteico di base, come prevenire la perdita muscolare e soddisfare il fabbisogno di aminoacidi. Tuttavia, la ricerca suggerisce che l’apporto proteico ottimale per la maggior parte degli adulti attivi varia da 0,54 a 0,9 g per libbra al giorno.

Sfortunatamente, molte persone, come gli anziani e coloro che seguono diete restrittive, hanno difficoltà a soddisfare il proprio fabbisogno proteico quotidiano. Inoltre, alcune popolazioni, come gli atleti e gli adolescenti in crescita, necessitano di proteine ​​aggiuntive per sostenere la salute generale e facilitare la crescita muscolare.

Per soddisfare il fabbisogno proteico, gli esperti suggeriscono che gli adulti sani mirano ad assumere dai 25 ai 30 g di proteine ​​durante i pasti e a incorporare snack ricchi di proteine ​​nella loro giornata quando necessario.

Fortunatamente, ci sono molti modi semplici per aggiungere più proteine ​​alla tua dieta. Ecco 15 semplici modi per aumentare l'apporto proteico.

Le proteine ​​dovrebbero essere incluse in ogni pasto e spuntino che mangi. Mangiare regolarmente cibi ricchi di proteine ​​ti aiuta a sentirti sazio e può aiutare a stabilizzare la glicemia tra un pasto e l'altro.

La ricerca mostra che distribuire l'apporto proteico durante la giornata includendo cibi ad alto contenuto proteico ad ogni pasto è un modo efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di assunzione proteica e supportare la crescita muscolare, la sazietà e la regolazione dello zucchero nel sangue.

Esistono numerose fonti proteiche sia animali che vegetali tra cui scegliere, molte delle quali sono pronte da mangiare. Ad esempio, aggiungendo due cucchiai di burro di arachidi a uno spuntino a base di mele a fette, si aumenterà il contenuto proteico di 7 g, mentre aggiungendo mezza lattina di tonno a insalate verdi o ciotole di cereali si aggiungeranno 20 g di proteine ​​di alta qualità e sazianti. il piatto.

I legumi, inclusi fagioli e lenticchie, sono tra le fonti più ricche di proteine ​​che puoi mangiare. I legumi sono ricchi di proteine ​​e sono anche eccezionalmente ricchi di fibre, un altro nutriente che favorisce la sensazione di sazietà.

Una porzione da ½ tazza di fagioli cotti può fornire da 6 a 15 g di proteine. Una porzione da 3/4 tazza di fagioli cotti è paragonabile alla quantità di proteine ​​presenti nella carne.

I legumi sono anche ricchi di vitamine e minerali, spesso carenti di proteine ​​di origine animale, come vitamina C, acido folico e magnesio, che li rendono una fonte proteica nutriente e completa.

Sebbene ci siano delle eccezioni, la maggior parte dei cereali per la colazione sono poveri di proteine. Ad esempio, una porzione da una tazza di Cheerios contiene solo 3,5 g di proteine. Sostituire i cereali con piatti per la colazione più ricchi di proteine ​​può aiutarti ad aumentare l'apporto proteico giornaliero.

Una semplice colazione preparata con un contenitore da 7 once di yogurt greco bianco, due cucchiai di semi di zucca e una tazza di lamponi contiene ben 30 g di proteine ​​e richiede solo pochi minuti per essere preparata. Non solo è una scelta più nutriente, ma le fibre e le proteine ​​presenti in questa combinazione ti aiuteranno a rimanere sazio fino al prossimo pasto o spuntino.

È stato dimostrato che gli integratori di collagene offrono numerosi benefici per la salute, tra cui il miglioramento di alcuni aspetti della salute e dell’aspetto della pelle, l’aumento della densità minerale ossea e il miglioramento dei sintomi dell’osteoartrosi.

Il collagene è insapore e può essere aggiunto a bevande calde e fredde come caffè, tè e frullati. Puoi anche usarlo in ricette come budino di chia, palline energetiche e avena notturna. Fornisce circa 18 g di proteine ​​per porzione da 20 g, rendendolo una scelta intelligente se stai cercando di aumentare l'apporto proteico.

Noci e semi sono fonti di proteine ​​pratiche e pronte al consumo che possono essere gustate da sole come spuntino o aggiunte a piatti come le insalate per aumentarne il contenuto proteico.